Склянка свіжовичавленого апельсинового соку на день може суттєво вплинути на наше здоров'я.
Якщо ви хоч трохи схожі на мене, то ваш ідеальний сніданок включає склянку холодновичавленого апельсинового соку.
Проблема полягає в тому, що цей солодкий цитрусовий напій вже деякий час має погану репутацію.
Хоча апельсини містять багато вітамінів, експерти попереджають, що апельсиновий сік викликає раптове підвищення рівня цукру в крові.
З часом цей щоденний сплеск цукру може призвести до інсулінорезистентності, що збільшує ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та ожиріння.
Або, принаймні, так вважалося донедавна.
Однак нові дослідження починають показувати, що, незважаючи на високий вміст цукру, склянка апельсинового соку на день може мати багато переваг для здоров'я.
Чому ми неправильно оцінили апельсиновий сік
Для початку, когортні дослідження, які спостерігають за десятками тисяч людей протягом тривалого часу, показують, що ті, хто їсть багато цитрусових, рідше страждають від серцевих захворювань та інсульту.
Однак більшість цих великих досліджень розглядали, скільки фруктів люди їли, а не скільки фруктового соку вони випивали.
Вживання цілих фруктів може мати суттєво інший вплив на організм порівняно з фруктовим соком.
«Перш за все, різниця полягає у швидкості споживання», — каже Федеріка Аматі, дієтолог і науковець з Імперського коледжу Лондона.
Аматі зазначає, що якщо ви з'їсте два-три апельсини, що в середньому відповідає кількості, необхідній для невеликої склянки вичавленого соку, «вам знадобиться більше часу, щоб їх з'їсти, розжувати та проковтнути».
«Насправді, більшість людей, ймовірно, не хотіли б з'їсти два чи три апельсини, бо це досить багато».
«Тим часом невелика склянка соку випивається за лічені секунди», – додає вона.
Цілі фрукти також багаті на клітковину, яка живить корисні бактерії в кишечнику та пов'язана з користю для здоров'я, такою як зниження ризику серцево-судинних захворювань та раку товстої кишки.
Клітковина також уповільнює надходження цукру в кров.
Апельсиновий сік, як і інші фруктові соки, виготовляється шляхом вичавлювання та пюревання цілих фруктів, що видаляє більшу частину клітковини.
Якщо порівняти реакцію рівня цукру в крові після вживання цілого апельсина та після соку, то цілий апельсин призводить до поступового підвищення рівня глюкози, тоді як склянка соку викликає набагато різкіший стрибок.
«У апельсиновому соку цукри не мають волокнистої оболонки і тому дуже швидко всмоктуються в роті та шлунку».
«Це призводить до швидкого та раптового підвищення рівня цукру в крові», – пояснює Аматі.
Однак для більшості людей таке підвищення не становить проблеми, оскільки виділяється інсулін, який виводить надлишок цукру з крові.
Але для людей, хворих на діабет, склянка апельсинового соку може бути не найкращим вибором.
«Я думаю, що проблема з усіма фруктовими соками полягає в тому, що вони технічно належать до категорії вільних цукрів, але вони набагато більше, ніж це», — каже Аматі.
«Так, вони підвищують рівень цукру в крові, але також містять біоактивні поживні речовини, такі як вітамін С, особливо якщо їх свіжовичавити».
«Ось чому нам не слід панікувати через цукор, а варто розглядати сік у контексті нашого загального раціону».
Дивіться відео: Кава чи чай - що корисніше
Здоров'я серця та мозку
Існують докази того, що регулярне вживання апельсинового соку може бути корисним для здоров'я, незважаючи на високий вміст цукру.
Наприклад, метааналіз, який об'єднав результати 10 рандомізованих контрольованих досліджень, показав, що вживання 500 мілілітрів апельсинового соку на день пов'язане зі зниженням рівня глюкози в крові, кращою функцією інсуліну та зниженням рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), відомих як поганий холестерин, що є показниками хорошого здоров'я серця.
Інший метааналіз показав, що склянки апельсинового соку на день протягом кількох тижнів було достатньо для зниження систолічного (верхнього) артеріального тиску у людей з ожирінням та надмірною вагою, а також для підвищення рівня ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), так званого «хорошого» холестерину.
Апельсиновий сік не тільки корисний для здоров'я серця, але й може бути корисним для мозку.
В одному дослідженні 24 здорових чоловіки віком від 30 до 45 років випили або 240 мілілітрів 100-відсоткового натурального апельсинового соку, або підсолоджений напій, що містив таку ж кількість калорій.
Їхній настрій та когнітивні функції були перевірені до вживання напоїв та через шість годин.
Група, яка пила апельсиновий сік, не лише мала кращі розумові здібності, але й повідомила про більшу пильність.
«У групі плацебо ми спостерігали зниження когнітивних показників протягом дня та значне погіршення показників через шість годин», — каже Деніел Лампорт, доцент кафедри нейронутриціології в Університеті Редінга у Великій Британії (Велика Британія), який керував дослідженням.
«Це те, чого зазвичай очікують, оскільки люди протягом дня стають більш втомленими та виснаженими».
- Які продукти викликають газоутворення?
- Який зв'язок між кишечником і мозком і чому він такий важливий?
- Чи можуть ультраоброблені продукти спричинити передчасну смерть?
Однак учасники, які пили апельсиновий сік, змогли підтримувати рівень пильності.
Ось чому склянка апельсинового соку може бути кращим вибором, ніж підсолоджений напій, оскільки вона потенційно покращує розумову функцію та концентрацію в короткостроковій перспективі, що корисно, наприклад, якщо у вас запланована важлива зустріч протягом дня.
Також є докази того, що апельсиновий сік може мати довгостроковий вплив на здоров'я мозку та старіння.
В іншому дослідженні Лампорт та його команда попросили 37 здорових людей віком від 60 до 81 року випивати або дві склянки 100-відсоткового натурального апельсинового соку, або два напої зі смаком апельсина, що містять аналогічну кількість цукру та калорій, щодня протягом восьми тижнів.
Через вісім тижнів у людей похилого віку, які пили апельсиновий сік, спостерігалися значно кращі когнітивні функції порівняно з групою плацебо.
Існують також переконливі пояснення того, чому апельсиновий сік може мати корисний вплив на здоров'я.
Апельсини багаті на вітамін С, який зміцнює імунітет, допомагає засвоювати залізо та бере участь у створенні колагену, важливого для здоров'я шкіри.
Вони також містять інші вітаміни та мінерали, такі як фолат (вітамін B9), кальцій, калій та тіамін (вітамін B1).
Антиоксидантні властивості
Молекули, які вважаються відповідальними за захисний вплив апельсинів на здоров'я серця та мозку, відомі як флавоноїди.
Це група рослинних сполук, що містяться у фруктах та овочах, які надають рослинам яскравих кольорів та допомагають їм захищатися від стресу та інфекцій.
Флавоноїди мають антиоксидантні властивості, тобто вони можуть нейтралізувати так звані «вільні радикали» – високореактивні хімічні речовини, які можуть пошкоджувати клітини та прискорювати біологічне старіння.
Флавоноїди також добре відомі своїми протизапальними властивостями.
«Запалення є важливою частиною імунної відповіді, але коли запалення надмірне або тривале і не контролюється, воно пошкоджує тканини та шкідливо впливає майже на кожну систему організму», — каже Аматі.
«Наявність протизапальних сполук, коли організм хоче усунути запалення, — це як мати напоготові пожежні гідранти, коли потрібно загасити пожежу».
Сполука, яка особливо привернула увагу вчених, – це гесперидин – флавоноїд, що міститься в цитрусових.
Вважається, що гесперидин відповідає за здатність апельсинового соку впливати на кров'яний тиск.
Наприклад, дослідження 2025 року показує, що апельсиновий сік та гесперидин можуть творити дива, активуючи гени, які допомагають зменшити запалення та розслабити кровоносні судини.
У дослідженні взяли участь 85 дорослих, які протягом двох місяців щодня випивали 500 мілілітрів чистого пастеризованого апельсинового соку.
Через 60 днів аналізи крові показали, що багато генів, пов'язаних із виникненням запалення та високого кров'яного тиску, стали менш активними.
Вважається, що флавоноїди, і зокрема гесперидин, допомагають кровоносним судинам розслаблятися, збільшуючи рівень газоподібного оксиду азоту у внутрішньому шарі кровоносних судин, відомому як ендотелій.
«Роль ендотелію полягає в тому, щоб зробити кровоносні судини жорсткішими, коли кров'яний тиск потрібно підвищити, наприклад, якщо вам потрібно швидко бігти», – пояснює Аматі.
«Але він також повинен мати змогу розслабити їх, бо інакше у вас постійно будуть жорсткі кровоносні судини, що створюватиме занадто великий тиск на серце та легені».
«Ось чому важливо, щоб ендотелій міг як стягувати, так і розслаблювати їх, залежно від потреби».
Покращений кровотік також може пояснити когнітивні переваги апельсинового соку.
Дослідження показують, що хвороба Альцгеймера та інші типи деменції можуть, принаймні частково, бути результатом порушення кровотоку в мозку.
Лампорт каже, що також є вагомі докази того, що флавоноїди загалом можуть покращувати когнітивні функції та настрій.
Наприклад, він посилається на дослідження, яке показує, що споживання флавоноїдів покращує здатність гризунів виходити з лабіринту, а також призводить до створення більшої кількості нейронних зв'язків у гіпокампі, частині мозку, відповідальній за пам'ять і навчання.
Інші продукти, багаті на флавоноїди, включають чорницю, чай, виноград, вино та темний шоколад.
«Один з можливих механізмів полягає в тому, що флавоноїди по суті покращують кровотік до мозку, що робить вас більш уважними та здатними краще виконувати когнітивні завдання», — каже Лампорт.
За його словами, посилений кровотік протягом тривалого періоду часу також може покращити здатність мозку створювати нові зв'язки між нейронами або захищати існуючі від розпаду.
«Ось чому флавоноїди потенційно дуже корисні для людей похилого віку, адже це період життя, коли відбувається природне зниження нейропластичності та кількості нейронних зв’язків, тому флавоноїди можуть уповільнити цей процес», — каже Лампорт.
- Вершкове масло чи маргарин: що корисніше
- Чому кава може бути корисною для здоров'я
- Кава: звідки вона походить, чому ми її п’ємо і що вона робить з нашим організмом
Ще одне можливе пояснення надздібностей апельсинового соку пов'язане з його впливом на кишковий мікробіом – живу спільноту бактерій, вірусів та грибків, що населяють тонкий та товстий кишечник.
Наприклад, в одному дослідженні 12 жінок із надмірною вагою випивали по 500 мілілітрів апельсинового соку щодня протягом чотирьох тижнів.
В кінці дослідження у жінок спостерігався значно нижчий артеріальний тиск.
Хоча склад самого кишкового мікробіому не змінився, бактерії збільшили вироблення сполук, відомих як коротколанцюгові жирні кислоти, які, як відомо, зменшують запалення.
Який апельсиновий сік найкращий?
Однак, обидва дієтологи, з якими поспілкувалася BBC, наголосили, що цілі фрукти – це кращий та здоровіший вибір.
Апельсини не тільки містять більше клітковини, але й зберігають більшу кількість флавоноїдів, які дуже корисні для здоров'я.
Флавоноїди належать до ширшої групи рослинних сполук, відомих як поліфеноли.
«Коли ви їсте свіжий апельсин, вітамін С та деякі чутливі до кисню поживні речовини [такі як флавоноїди] не окислюються так сильно, оскільки вони все ще покриті клітковиною», — каже Аматі.
«А коли ви вичавлюєте апельсиновий сік, ви руйнуєте його структуру, і ці поживні речовини контактують з повітрям і окислюються, що знижує їхню ефективність».
Оскільки клітковина важко перетравлюється, вона також допомагає транспортувати поліфеноли та флавоноїди аж до товстого кишечника, де вони використовуються корисними мікроорганізмами, що ще більше посилює їхню корисну дію.
Однак, якщо ви віддаєте перевагу соку, то вам слід пити свіжовичавлений апельсиновий сік, оскільки він має більше користі для здоров'я, ніж соки промислового виробництва, завдяки тому, що зберігає більше клітковини.
Промисловий апельсиновий сік проходить процес пастеризації та нагрівання, що може зруйнувати деякі поживні речовини, чутливі до окислення, такі як вітамін С.
Звичайно, ті, хто любить склянку крижаного апельсинового соку на сніданок, не повинні відчувати провини.
«Я думаю, що у повсякденному житті невелику склянку апельсинового соку, за умови, що це 100-відсотковий натуральний сік, без додавання підсолоджувачів чи цукру, можна пити три-чотири рази на тиждень без жодних проблем», – підсумовує Аматі.
Відтепер BBC сербською мовою та на YouTube, слідкуйте за нами ТУТ.
Слідкуй за нами на Facebook, Twitter, Instagram i Viber. Якщо у вас є пропозиції щодо теми, будь ласка, зв’яжіться з bbcnasrpskom@bbc.co.uk
- Несподівані продукти, які допоможуть вам краще спати
- Продукти, які роблять ваш запах привабливішим
- Як снеки змінили те, як ми харчуємося
- Наскільки насправді цукор шкідливий для нашого здоров'я?
- Чи справді куркума, гострий перець та інші спеції корисні для здоров'я?
- Чи справді сніданок найважливіший прийом їжі?
- Менше кави, яскравіші сни
Бонусне відео:
