Якщо ви брали участь у звичайних надмірностях під час святкового сезону, можливо, зараз ви думаєте про детоксикаційна дієта (або «детокс») Ви б спробували очистити свій організм протягом кількох тижнів.
Але від сокових голодувань до багатьох інших дієт з обмеженим споживанням енергії або білка, часто дуже мало доказів що вони справді щось роблять про виведення токсинів або контроль ваги людей.
Навіть слово «токсини», яке зазвичай стосується речовин, токсичних для організмів , часто використовується в розпливчастому, невизначеному значенні коли ці дієти пропагуються.
І хоча в нашому середовищі, безумовно, є речовини, які можуть нам зашкодити, наш організм має цілу низку неймовірно ефективних способів позбутися їх природним шляхом.
Ось кілька способів, як ви можете допомогти цим процесам.
Їжте більше клітковини
Переважна більшість з нас споживає занадто мало клітковини.
У США близько 97 відсотків чоловіків і 90 відсотків жінок не досягають рекомендованої добової норми споживання.
Більше того, більшість американців споживають менше половини рекомендованої кількості.
Клітковина має великий вплив на наше здоров'я.
Вони допомагають зменшити запалення, зміцнити імунну систему та можуть впливати на функцію мозку, настрій та судження.
Також було показано, що вони знижують ризик багатьох хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, рак товстої кишки та запалення.
- Міф про силу волі та чому деяким людям важче схуднути
- Плавання в холодній воді та комбуча: чи працюють зимові оздоровчі тренди?
- Як голодування впливає на здоров'я
Те, як клітковина допомагає очистити організм, є однією з причин усіх цих переваг.
По-перше, клітковина збільшує розмір і вагу калу, роблячи його м’якшим і легшим для виведення, а також обмежує час контакту шкідливих речовин з кишечником.
Дослідження також показують, що клітковина може діяти як своєрідний магніт, зв'язуючись з токсинами та іншими речовинами та допомагаючи виводити їх з організму.
Наприклад, дослідження 2015 року показало, що клітковина зв'язує токсичні іони, такі як свинець, миш'як та мідь, сприяючи їх виведенню.
Клітковина також, здається, допомагає організму позбавлятися жовчних кислот, знижувати рівень холестерину та тим самим зменшувати ризик серцево-судинних захворювань.
Дослідження також показують, що деякі волокна можуть безпосередньо посилювати детоксикацію канцерогенів та пригнічувати ріст ракових клітин, хоча це все ще рання галузь досліджень.
Клітковина може навіть допомогти нам очиститися від "вічні хімікати«, група довготривалих та потенційно шкідливих речовин штучного походження.
Невеликі дослідження на мишах та людях показали, що прийом харчових добавок з їжею знижує їх рівень в організмі, хоча це все ще рання галузь досліджень.
- Що їсти на різних етапах життя
- Наскільки насправді цукор шкідливий для нашого здоров'я?
- Скільки білка є занадто багато і як це впливає на здоров'я
Клітковина також допомагає захистити нирки та печінку — обидві речовини важливі для виведення токсинів з організму — захищаючи їх від шкідливих бактерій та сприяючи росту корисних бактерій.
Щоб збільшити споживання клітковини, найкращим варіантом є рослинна їжа.
Сухофрукти, такі як абрикоси, зелені овочі, такі як шпинат, та бобові, такі як нут, сочевиця та квасоля, містять велику кількість клітковини, як і вівсянка, цільнозерновий хліб та макаронні вироби.
Їжте яблука, ягоди, горіхи, насіння, попкорн або печену квасолю як перекус.
Велика різноманітність є ключовою, оскільки існує багато різних волокон з різними властивостями.
Дізнайтеся про спосіб життя народу Чімане, який живе здоровішим за інших:
Пийте більше води
Вода допомагає виводити токсини з організму, допомагаючи ниркам і печінці виводити відходи.
Наприклад, нирки використовують воду для виведення токсинів, таких як натрій та сечовина.
Зневоднення може призвести до накопичення відходів.
З часом навіть легке зневоднення може збільшити ризик пошкодження нирок і зменшити ефективність їх виведення відходів.
Вживання достатньої кількості води також може допомогти вашим ниркам у довгостроковій перспективі — один огляд 18 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що вживання більшої кількості води може допомогти зменшити ризик утворення каменів у нирках, серед інших переваг.
- Скільки води забагато – небезпека перезволоження та зневоднення
- Чи фільтрована вода корисніша за водопровідну?
- Що таке елітна вода, звідки вона береться і скільки коштує пляшка?
Тож скільки води достатньо, щоб допомогти вашому організму виконувати всі ці важливі функції?
Найпоширеніша порада випивати вісім склянок води (близько двох літрів) застаріла та походить з поради 1945 року, яка включала їжу як джерело води.
Натомість, для більшості людей достатньо приблизно 1,5–1,8 літра на день (від шести до семи з половиною склянок).
Вода, знежирене молоко та напої без цукру, включаючи чай та каву, враховуються у загальній нормі споживання рідини.
Допоможіть своїм легеням
Зростає кількість продуктів, які обіцяють очистити легені, іноді протягом кількох днів.
Американська асоціація легень (ALA) застерігає від довіри до таких «швидких рішень», зазначаючи, що деякі з цих детоксикаційних препаратів можуть бути навіть небезпечними.
Однак, є дещо, що ви можете зробити, щоб покращити природну здатність легень до самоочищення: для початку, уникайте забруднюючих речовин.
Якщо ви курите або вейпите, найважливіший крок, який ви можете зробити, це кинути палити та переконатися, що ви уникайте пасивного куріння.
- Як захистити свої легені
- Куріння в Сербії: чи плануєте ви побороти порок?
- П'ять речей, які вам потрібно знати про пневмонію
Американсько-американська асоціація хірургів (ALA) також радить підтримувати повітря в приміщенні якомога чистішим, що включає уникнення використання мийних засобів та освіжувачів повітря, що містять леткі органічні сполуки (ЛОС) або ароматизатори, а також уникати свічок, камінів та природного газу.
Також рекомендується використовувати пилосос HEPA для зменшення кількості пилу та алергенів.
Кардіовправи також сприяють загальному здоров'ю легень, наприклад, зменшуючи запалення дихальних шляхів та покращуючи силу й витривалість дихальних м'язів.
Ви можете покращити здоров'я своїх легень, безпосередньо тренуючи їх, наприклад, граючи на духовому інструменті.
Насолоджуйтесь сном.
Це надає нового значення терміну «промивання мізків» – щоночі вживання рідини промиває канали в просторі між клітинами нашого мозку, щоб позбутися відходів життєдіяльності.
Ці відходи – надлишок білків та інших молекул, включаючи бета-амілоїди, які беруть участь у Хвороба Альцгеймера - виробляється нашими клітинами мозку під час їхньої роботи та відкладається протягом дня.
Частина його може розщеплюватися та транспортуватися через захисний бар'єр між нашими кровоносними судинами та мозком.
Решта ж накопичується в проміжках між нашими нейронами.
Недавні дослідження показують, що спинномозкова рідина — безбарвна рідина, яка захищає наш хребет і мозок — закачується в ці міжклітинні простори, коли ми проходимо різні стадії сну, вимиваючи потенційно токсичні молекули.
Мікрозбудження під час легкого сну, зокрема, викликають сплески спинномозкової рідини, що протікає через кілька ділянок мозку.
Дивіться відео: Що таке військовий метод позбавлення сну і чи справді він працює?
Деякі вчені вважають, що гормон сну мелатонін у спинномозковій рідині також діє як миючий засіб, який допомагає очищати деякі шкідливі відходи.
Однак немає жодних доказів того, що прийом добавок може пришвидшити цей процес.
Однак, було показано, що втрата сну порушує функцію гематоенцефалічного бар'єру, що може вплинути на здатність нашого мозку очищатися від потенційно нейротоксичних побічних продуктів.
Навіть трохи менше сну, ніж потрібно нашому організму — зазвичай близько семи годин, хоча це залежить від людини — може вплинути на здатність нашого мозку очищатися від відходів.
Все це може вплинути на наш мозок наступного дня.
Без щовечірнього точного налаштування наші когнітивні здібності можуть сповільнитися, а наша судження може погіршитися.
Деякі дослідники вивчають, чи можливо відтворити процеси сну для утилізації відходів, поки ми не спимо, зокрема експериментують з технологією, відомою як транскраніальна радіочастотна терапія, яка доставляє радіохвилі до всього мозку.
Інші ж вважають, що краще зосередитися на способі життя, щоб покращити природну систему сну для виведення токсинів.
Деякі дослідження показали, що сон на правому боці може покращити очищення спинномозкової рідини від токсинів (хоча варто зазначити, що в середньому людина змінює положення під час сну приблизно 11 разів протягом ночі).
Було доведено, що вживання великої кількості алкоголю також негативно впливає на сон, тоді як регулярні фізичні вправи його покращують.
Однак значна частина цих досліджень все ще триває та проводилася на тваринах, тому їх ще потрібно належним чином перевірити на людях, перш ніж можна буде давати будь-які тверді рекомендації.
- Чи справді магній може покращити якість сну?
- Несподівані продукти, які допоможуть вам краще спати
- Менше кави, яскравіші сни
Залишайтеся у формі
Ви також можете допомогти позбутися токсинів у своєму організмі за допомогою фізичних вправ.
Але не через піт.
Заняття гарячою йогою, сидіння в саунах та фізичні вправи в опалювальних приміщеннях стають дедалі популярнішими, але вчені скептично ставляться до тверджень про те, що можна «виводити токсини за допомогою поту».
Давіде Філінджері, професор фізіології в Університеті Саутгемптона, заявив BBC у жовтні 2025 року, що йому невідомі «жодні вагомі емпіричні докази» того, що це правда.
І Сара Евертс, хімік і авторка книги Радість потовиділення, Вона назвала це твердження «повною нісенітницею».
Піт здебільшого складається з води, і його основна функція — регулювати температуру нашого тіла та підтримувати прохолоду.
Печінка та нирки є основними шляхами виведення токсинів з організму.
Дослідження показують, що фізичні вправи збільшують кровотік до цих органів і дозволяють їм ефективніше фільтрувати відходи.
Надлишок жиру перешкоджає здатності печінки фільтрувати токсини, і дослідження показують, що фізичні вправи можуть допомогти зменшити їх.
- Що робити, якщо ви занадто сильно потієте
- Як часто слід какати?
- Які продукти викликають газоутворення?
В одному дослідженні пацієнтів з неалкогольною жировою хворобою печінки, яка може спричинити довготривале пошкодження печінки та утворення рубців, було показано, що силові тренування та аеробні вправи знижують вміст жиру в печінці.
Інше дослідження показало, що тривалі високоінтенсивні інтервальні тренування зменшили зниження функції нирок у людей похилого віку.
Британський Інститут дослідження нирок рекомендує швидку ходьбу, плавання та їзду на велосипеді як одні з найкращих вправ для здоров'я нирок.
Навіть садівництво, робота по дому або підйом сходами замість ліфта можуть допомогти.
- Чи повинні ми їсти тричі на день?
- Історія часнику: від їжі рабів та давньої медицини до сучасної кухні
- Їж боби і живи довше: секрет довголіття на грецькому острові
Звичайно, для всіх цих процесів, а також для більшості інших змін поведінки для покращення здоров'я, найбільш корисним є довгостроковий підхід.
Експерти також зазначають, наприклад, що хоча участь у Сухий січень Хоча можуть бути деякі короткострокові переваги для здоров'я, вживання алкоголю в рекомендованих межах протягом року набагато важливіше для нашого здоров'я.
Вчені часто називають постійне впровадження середземноморської дієти найкориснішою зміною, яку ви можете зробити, коли йдеться про ваші харчові звички.
Тож, жодним чином не відмовляйтеся від ініціативи щодо внесення науково обґрунтованих змін, але якщо ви хочете відчути реальну користь для свого здоров'я, вам, можливо, доведеться дотримуватися їх набагато довше, ніж лише кілька тижнів.
Відтепер BBC сербською мовою та на YouTube, слідкуйте за нами ТУТ.
Слідкуй за нами на Facebook, Twitter, Instagram i Viber. Якщо у вас є пропозиції щодо теми, будь ласка, зв’яжіться з bbcnasrpskom@bbc.co.uk
- Посібник зі здоров'я кишечника: що їсти, а чого уникати
- Аутофагія: переваги та недоліки
- Як підтримувати здоров'я серця
- Занадто мало чи забагато солі – чи є така дієта однаково шкідливою?
- Чи варто всім нам приймати вітамінні добавки?
- Креатин: добавка для набору м'язової маси, яка покращує функцію мозку
- Чи справді куркума, гострий перець та інші спеції корисні для здоров'я?
Бонусне відео:
